ปวดคอ กับ 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดคอ - FRIEND DOCTOR บทความสุขภาพ,การทำกายภาพ,สะเก็ดเงิน,ด่างขาว
Menu

บทความ

ปวดคอ กับ 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดคอ

Published on 5 ธันวาคม 2561

ปวดคอ กับ 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดคอ

ปวดคอ กับ 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดคอ

ปวดคอ กับ 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดคอ

ตามสถิติโดยเฉลี่ยผู้คนใช้เวลาประมาณ 2-4 ชั่วโมงต่อวันในการ แตะ พิมพ์และกวาดนิ้วบนโทรศัพท์ของพวกเขา ไม่น่าแปลกใจที่การเสพติดดิจิตอล (โทรศัพท์มือถือ)นี้ค่อนข้างจะนำไปสู่ผลกระทบที่ร้ายแรงบางอย่างเช่นการก้มมองลงไปที่อุปกรณ์ของคุณทำให้เกิดแรงกดที่คอด้านหน้าและด้านหลังมากขึ้น

ขอแนะนำท่าบริหาร 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ



1. TENNIS BALL MASSAGE (ใช้ลูกเทนนิส ช่วยนวด)

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        หาลูกเทนนิสและเริ่มต้นการนวด โดยกลิ้งลูกเทนนิสจากฐานของกะโหลกศีรษะของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน (ตามแนวนอน แนวตั้ง และเฉียง)

2.        ถ้ามีบริเวณไหนที่คุณรู้สึกว่าที่ตึงตัวให้เพิ่มความดแรงกดประมาณ 20-30 วินาทีจากนั้นปล่อยมือและนวดต่อ

ผลลัพธ์: ลูกเทนนิสจะช่วยให้คุณฟื้นฟูความคล่องตัวของคอโดยการเจาะลงในเนื้อเยื่ออ่อนและทำให้ความแน่นและความแข็งของกล้ามเนื้อลดลง



2. ท่าบริหาร BOW POSE

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        นอนหน้าและคางอยู่บนพื้น โดยให้ท้องของคุณราบกับพื้นและแขนของคุณวางไว้ที่ด้านข้างของคุณ

2.        งอเข่าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าของคุณไปถึงก้นของคุณ

3.        จับข้อเท้าของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง

4.        สูดลมหายใจเข้าและยกส้นเท้าขึ้นชี้ไปที่เพดานและเพื่อให้ต้นขาออกจากพื้น ดึงลำตัวส่วนบนของคุณและออกจากพื้นในเวลาเดียวกัน

5.        ทำค้างไว้ 10 วินาที

6.        ค่อยๆชะลอตัวลงกับพื้นโดยค่อยๆหายใจออก

ผลลัพธ์: Bow pose เป็นท่าที่จะช่วยคุณในการแก้ไขไหล่ที่งอโค้งไปด้านหน้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง



3. ท่าบริหาร CAMEL POSE

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        คุกเข่าลงบนพื้นให้วางหัวเข่าของคุณที่ปลายสะโพกและต้นขาตั้งฉากกับพื้น

2.        วางมือลงบนหลังกระดูกเชิงกรานบริเวณเหนือบั้นท้ายของคุณ

3.        ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นและพาดลำตัวส่วนบนของคุณไปข้างหลัง

4.        คว่ำเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง ถ้าไม่สามารถทำได้ให้พลิกเท้าลงเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้นเพื่อให้คุณสามารถจับปลายนิ้วเท้าด้วยมือได้

5.        ก้มศีรษะให้ต่ำลงและอยู่ในท่านี้นิ่งๆ ประมาณ 30-60 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผลลัพธ์: ท่าบริหาร Camel pose จะช่วยคุณในการลดความตึงของกล้ามเนื้อคอและเพิ่มความคล่องตัวและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง



4. ท่าบริหาร COBRA POSE

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        นอนให้หน้าท้องราบกับพื้นให้ยืดขาไปด้านหลังและบริเวณส่วนบนของเท้าวางติดกับพื้น

2.        วางมือลงบนพื้นใต้บ่าของคุณ

3.        หายใจเข้าและเริ่มยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยการยืดแขน กดบริเวณสะโพกของคุณไปที่พื้นและแหงนหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว (กระดูกสันหลังจะงอเล็กน้อย)

4.        ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาทีจากนั้นปล่อยกลับไปที่พื้นโดยการหายใจออก

ผลลัพธ์: ท่าบริหาร Cobra Pose จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าของลำคอและปรับแนวไหล่เพื่อฟื้นฟูเส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของคุณ



5. ท่าบริหาร CHIN TUCK หดคางเข้า-ออก

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        นั่งตรงแล้ววางนิ้วลงบนคาง

2.        จับตามองที่ขอบฟ้าค่อยๆดันคางกลับไปที่ลำคอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ฐานของศีรษะ

3.        กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้ว ให้คางไปข้างหน้าอีกครั้ง

4.        ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ผลลัพธ์: การออกกำลังกายที่คางดึงจะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งศีรษะของคุณให้ตรงเหนือลำตัวช่วยลดการบีบอัดกระดูกสันหลังและลดความแน่นของกล้ามเนื้อคอของคุณ



6. THE CORNER STRETCH

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        หันหน้าเข้ามุมห้องของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างประมาณ 2 ฟุตจากผนัง

2.        ให้มือทั้งสองข้างวางไว้บนผนังด้านหน้าของคุณ ให้ข้อศอกอยู่แนวต่ำกว่าบ่าเล็กน้อย

3.        งอแขนและเอนตัวไปที่มุมจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดอกและไหล่

4.        พักท่าประมาณ 30-60 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผลลัพธ์: การยืดมุมจะช่วยให้กล้ามเนื้อคอของคุณแข็งแกร่งขึ้นและลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในบริเวณนี้



7. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ NECK STRETCHES

สิ่งที่ต้องทำ:

1.        หากต้องการยืดคอหน้าให้ค่อยๆงอคางลงไปที่หน้าอกและกดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที จากนั้นยกหัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นให้โค้งศีรษะไปข้างหลังและถือท่าทางไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งจากทั้งสองตำแหน่ง

2.        หากต้องการยืดคอด้านข้างเอียงศีรษะไปทางซ้ายโดยตรงให้ลากหูข้างซ้ายไปทางซ้าย กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการยืดด้วยอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำจำนวน 10 ครั้ง

ผลลัพธ์: การยืดคอจะช่วยให้คุณสามารถคืนค่าการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมรวมทั้งป้องกันอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อและอาการปวดคอ


คำแนะนำ : วิธีการใช้โทรศัพท์ของคุณอย่างถูกต้อง

1.   ให้วางอุปกรณ์ดิจิตอลหรือโทรศัพท์ของคุณไว้ที่ระดับสายตา แทนการลดศีรษะของคุณไปข้างหน้าพยายามเพื่อที่จะให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวกลาง วิธีสังเกตคือ ให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณ

2.   หยุดพักทุกๆ 20-30 นาที หากคุณจะใช้เวลานานในการทำงานกับอุปกรณ์อย่าลืม ให้เวลาหยุดพักบ่อยๆ เพียงแค่ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ หรือทำท่าเหยียดยืดกล้ามเนื้อคอเป็นครั้งคราว

3. ควรให้ความสำคัญกับท่าทางของคุณเสมอ เตือนตัวเองให้ตรวจสอบวิธีที่คุณใช้ท่าทางในการวางตำแหน่งศีรษะและแก้ไขให้ถูกต้องที่สุด คุณจะต้องรักษาระดับคางของคุณให้ขนานไปกับพื้น

4. พยายามใช้โทรศัพท์แบบแฮนด์ฟรีทุกครั้งเมื่อที่คุณทำได้ พยายามหลีกเลี่ยงการมองลงที่อุปกรณ์ตลอดเวลา - เปลี่ยนเสียงของคุณให้เป็นข้อความด้วยความช่วยเหลือของแอปพลิเคชัน Talk to Text แทนที่จะพิมพ์และใช้ชุดหูฟังบลูทูธ แทนการพูดคุยกับเพื่อน ๆ

ปวดคอ

Rate this article:
5.0
Comments (0)Number of views (372)
Print

Comments are closed.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

 

ข้อตกลงการใช้งานบทความ

ขอสงวนสิทธิ์ในข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 ห้ามมิให้ทำซ้ำ คัดลอก ลอกเลียน ดัดแปลง ตีพิมพ์ เผยแพร่ส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด เว้นแต่จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากเจ้าของ website FriendDoctor.net ก่อน และบทความ ข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net เป็นเพียงความคิดเห็นของผู้เขียน ไม่สามารถนำไปเป็นหลักฐานในการฟ้องร้อง หรือใช้ทดแทนคำวินิจฉัย และ หรือ การรักษาจากแพทย์ได้