อาการปวดร่วมของหลังคอ บ่า และไหล่เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีความตึงเครียดและความเจ็บปวดมากที่สุดในวิถีชีวิตของเรา โดยเฉพาะคนที่ใช้เวลานั่งอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ 

การทำงานในแต่ละวันแม้กระทั่งเมื่อคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายหรือยืดเส้น ยือสาย ในระหว่างวันแต่เมื่อคุณมองขึ้นไปที่นาฬิกา ก็เกือบจะไม่มีเวลาเหลือที่จะทำ . 

ความปวดร้าวเหล่านี้ไม่เพียง แต่เกิดจากการอักเสบของข้อต่อ แต่ยังเกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่อยู่รอบตัว นี่เป็นเพราะท่าทางที่ไม่ดีที่นำกล้ามเนื้อมาใช้หรือการชดเชย การทำหน้าที่เกิดจากอาการปวดข้อซึ่งทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเกิดอาการเครียดโดยไม่จำเป็นข

ดังนั้นหาเวลาเพียงเล็กน้อย พอที่จะนั่งลงและทำแบบท่าฝึกหัดง่ายๆ สำหรับลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือป้องกันอาการปวด

การฝึกซ้อมออกกำลังกายทุกๆวันจะช่วยลดอาการหดตัวและปล่อย endorphins เพื่อช่วยให้เราสามารถบรรเทาอาการปวดได้ คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับจังหวะของคุณ เป็นเรื่องปกติที่ในตอนแรกรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ถ้าเราสังเกตเห็นว่าหนึ่งในนั้นทำให้เกิดอาการปวดที่คมชัดเราจะหลีกเลี่ยงส่วนนั้นและดำเนินการเฉพาะที่ร่างกายของเราที่ทนได้ 

ท่าที่ 1 ท่าไขว้แขนด้านหลัง  : ยืน, ผ่านแขนทั้งสองข้างหลังลำตัว, จับมือขวา, เอียงศีรษะไปทางซ้ายและค่อยๆดึงไปทางซ้าย ช่วยให้ไหล่ผ่อนคลาย หายใจลึก ๆ ในขณะที่ถือยืดเป็นเวลา 15-20 วินาที แล้วเปลี่ยนแขนและทำซ้ำยืด กล้ามเนื้อทำงานกับการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่ 

ท่า สี่เหลี่ยมคางหมู กระดูกสะบัก ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณควรสังเกตความตึงเครียดจากฐานของกะโหลกศีรษะไปที่แขน ถ้าเราต้องการให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อของไหล่ให้มากขึ้นอย่าเอียงศีรษะเพราะแรงกดของกล้ามเนื้อคอนั้นจะถูกยกเลิกไป

ท่าที่ 2 ท่าไขว้แขน แนวนอน: ยืนหรือนั่งยกแขนไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกับไหล่อีกด้าน ให้มืออีกข้างกดเบา ๆ ข้างต้นข้อศอก  ให้เรายืดตัวไปประมาณ 15-20 วินาทีและเปลี่ยนแขนเป็นแขนอีกข้าง กล้ามเนื้อที่ทำงานที่เกี่ยวเนื่องกับการออกกำลังกายนี้ : กล้ามเนื้อบริเวณ posterior deltoid, triceps, infraspinatus .

ท่าที่ 3 กางแขนข้างหลังลำตัว : ยืนหรือนั่งอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิงเรายกแขนขึ้นเหนือศีรษะและอีกข้างหลังเราจับมือกันหลังลำต้นทำให้ไหล่ห่างจาก หู ถ้าคุณเอื้อมมือไม่ถึง คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัว เรายืดกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 15 วินาทีด้วยการหายใจลึก ๆ และเปลี่ยนแขน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากในการตรวจสอบความคล่องตัวของไหล่ กล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่จะเป็น external and internal rotators and the triceps, pectoral, dorsal and greater round

ท่าที่ 4  งอศีรษะ :เราสามารถทำยืนการออกกำลังกายหรือนั่ง: ก้มศีรษะไปด้านหน้าอย่างช้าๆก้มหน้าไปยังหน้าอกของคุณ ให้มือช่วยก้มหัว หายใจยาวและลึก กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำงานร่วมกับการออกกำลังกายนี้คือ: Trapezius, semi-spinal, splenius, interspinous, cervical spine and erectors. Head and neck flexion งอ

ท่าที่ 5 ก้มหัวและคอ: มันคือการออกกำลังกายที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ในกรณีนี้เราครอบคลุมทุกคอและบ่าโดยดึงไปข้างหน้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง การทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เราต้องเก็บไหล่ห่างจากหูตลอดเวลา

ท่าที่ 6 : การยืดกล้ามเนื้อคอ:ยืนหรือควรนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิงให้ศีรษะหงายไปด้านหลังอย่าง ช้าๆ ให้ออกห่างจากคางไปที่เพดานเล็กน้อย และให้ศีรษะกลับที่เดิมและทำซ้ำยืด 3-4 ครั้ง หายใจออกเมื่อยืด ขากรรไกรควรจะยังคงปิดอยู่เพื่อให้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้าร่วมในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำงานในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ Scalenos, lengths of the head and neck, anterior rectum, sternocleidomastoid หากคุณมีโรคมะเร็งประเภทใดอย่าออกกำลังกายแบบนี้! 

เพื่อนำมาพิจารณา:การยืดกล้ามเนื้อคอเป็นเรื่องง่าย แต่เราต้องทำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง  การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือเวียนศีรษะ ถ้าเราสังเกตพบอาการเหล่านี้เราควรจะหยุดการออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ 

ไม่ควรยืนขึ้นกระทันหัน เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล

ปวดคอ