ปวดคอ บ่า ไหล่ และการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวด - FRIEND DOCTOR บทความสุขภาพ,การทำกายภาพ,สะเก็ดเงิน,ด่างขาว
Menu

บทความ

ปวดคอ บ่า ไหล่ และการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวด

Published on 18 ตุลาคม 2561

ปวดคอ บ่า ไหล่ และการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวด

ปวดคอ บ่า ไหล่ และการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวด


อาการปวดร่วมของหลังคอ บ่า และไหล่เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีความตึงเครียดและความเจ็บปวดมากที่สุดในวิถีชีวิตของเรา โดยเฉพาะคนที่ใช้เวลานั่งอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ 

การทำงานในแต่ละวันแม้กระทั่งเมื่อคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายหรือยืดเส้น ยือสาย ในระหว่างวันแต่เมื่อคุณมองขึ้นไปที่นาฬิกา ก็เกือบจะไม่มีเวลาเหลือที่จะทำ . 


ความปวดร้าวเหล่านี้ไม่เพียง แต่เกิดจากการอักเสบของข้อต่อ แต่ยังเกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่อยู่รอบตัว นี่เป็นเพราะท่าทางที่ไม่ดีที่นำกล้ามเนื้อมาใช้หรือการชดเชย การทำหน้าที่เกิดจากอาการปวดข้อซึ่งทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเกิดอาการเครียดโดยไม่จำเป็นข


ดังนั้นหาเวลาเพียงเล็กน้อย พอที่จะนั่งลงและทำแบบท่าฝึกหัดง่ายๆ สำหรับลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือป้องกันอาการปวด

การฝึกซ้อมออกกำลังกายทุกๆวันจะช่วยลดอาการหดตัวและปล่อย endorphins เพื่อช่วยให้เราสามารถบรรเทาอาการปวดได้ คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับจังหวะของคุณ เป็นเรื่องปกติที่ในตอนแรกรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ถ้าเราสังเกตเห็นว่าหนึ่งในนั้นทำให้เกิดอาการปวดที่คมชัดเราจะหลีกเลี่ยงส่วนนั้นและดำเนินการเฉพาะที่ร่างกายของเราที่ทนได้ 




ท่าที่ 1 ท่าไขว้แขนด้านหลัง  : ยืน, ผ่านแขนทั้งสองข้างหลังลำตัว, จับมือขวา, เอียงศีรษะไปทางซ้ายและค่อยๆดึงไปทางซ้าย ช่วยให้ไหล่ผ่อนคลาย หายใจลึก ๆ ในขณะที่ถือยืดเป็นเวลา 15-20 วินาที แล้วเปลี่ยนแขนและทำซ้ำยืด กล้ามเนื้อทำงานกับการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่ 

ท่า สี่เหลี่ยมคางหมู กระดูกสะบัก ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณควรสังเกตความตึงเครียดจากฐานของกะโหลกศีรษะไปที่แขน ถ้าเราต้องการให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อของไหล่ให้มากขึ้นอย่าเอียงศีรษะเพราะแรงกดของกล้ามเนื้อคอนั้นจะถูกยกเลิกไป

 

 

ท่าที่ 2 ท่าไขว้แขน แนวนอน: ยืนหรือนั่งยกแขนไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกับไหล่อีกด้าน ให้มืออีกข้างกดเบา ๆ ข้างต้นข้อศอก  ให้เรายืดตัวไปประมาณ 15-20 วินาทีและเปลี่ยนแขนเป็นแขนอีกข้าง กล้ามเนื้อที่ทำงานที่เกี่ยวเนื่องกับการออกกำลังกายนี้ : กล้ามเนื้อบริเวณ posterior deltoid, triceps, infraspinatus .




ท่าที่ 3 กางแขนข้างหลังลำตัว : ยืนหรือนั่งอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิงเรายกแขนขึ้นเหนือศีรษะและอีกข้างหลังเราจับมือกันหลังลำต้นทำให้ไหล่ห่างจาก หู ถ้าคุณเอื้อมมือไม่ถึง คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัว เรายืดกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 15 วินาทีด้วยการหายใจลึก ๆ และเปลี่ยนแขน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากในการตรวจสอบความคล่องตัวของไหล่ กล้ามเนื้อทำงานในการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่จะเป็น external and internal rotators and the triceps, pectoral, dorsal and greater round



ท่าที่ 4  งอศีรษะ :เราสามารถทำยืนการออกกำลังกายหรือนั่ง: ก้มศีรษะไปด้านหน้าอย่างช้าๆก้มหน้าไปยังหน้าอกของคุณ ให้มือช่วยก้มหัว หายใจยาวและลึก กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำงานร่วมกับการออกกำลังกายนี้คือ: Trapezius, semi-spinal, splenius, interspinous, cervical spine and erectors. Head and neck flexion งอ

ท่าที่ 5 ก้มหัวและคอ: มันคือการออกกำลังกายที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ในกรณีนี้เราครอบคลุมทุกคอและบ่าโดยดึงไปข้างหน้า ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง การทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เราต้องเก็บไหล่ห่างจากหูตลอดเวลา




ท่าที่ 6 : การยืดกล้ามเนื้อคอ:ยืนหรือควรนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิงให้ศีรษะหงายไปด้านหลังอย่าง ช้าๆ ให้ออกห่างจากคางไปที่เพดานเล็กน้อย และให้ศีรษะกลับที่เดิมและทำซ้ำยืด 3-4 ครั้ง หายใจออกเมื่อยืด ขากรรไกรควรจะยังคงปิดอยู่เพื่อให้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้าร่วมในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำงานในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ Scalenos, lengths of the head and neck, anterior rectum, sternocleidomastoid หากคุณมีโรคมะเร็งประเภทใดอย่าออกกำลังกายแบบนี้! 



เพื่อนำมาพิจารณา:การยืดกล้ามเนื้อคอเป็นเรื่องง่าย แต่เราต้องทำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง  การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือเวียนศีรษะ ถ้าเราสังเกตพบอาการเหล่านี้เราควรจะหยุดการออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ 

ไม่ควรยืนขึ้นกระทันหัน เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล


ปวดคอ

Rate this article:
5.0
Comments (0)Number of views (821)
Print

Comments are closed.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

 

ข้อตกลงการใช้งานบทความ

ขอสงวนสิทธิ์ในข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 ห้ามมิให้ทำซ้ำ คัดลอก ลอกเลียน ดัดแปลง ตีพิมพ์ เผยแพร่ส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด เว้นแต่จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากเจ้าของ website FriendDoctor.net ก่อน และบทความ ข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net เป็นเพียงความคิดเห็นของผู้เขียน ไม่สามารถนำไปเป็นหลักฐานในการฟ้องร้อง หรือใช้ทดแทนคำวินิจฉัย และ หรือ การรักษาจากแพทย์ได้