ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย - FRIEND DOCTOR บทความสุขภาพ,การทำกายภาพ,สะเก็ดเงิน,ด่างขาว
Menu

บทความ

ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย

Published on 4 มิถุนายน 2561

ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย

ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย

ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดหยุ่น ผ่อนคลาย

อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญมากเนื่องจากปัจจุบันมีการพบว่าคนเป็นกันมากขึ้น ทั้งนื้เพราะรูปแบบการใช้ชีวิตของ คนเมืองที่มีการทำงานนั่งโต๊ะนานๆ ขาดการ ออกกำลังกาย ประกอบกับความเครียด ซึ่งส่ง ผลให้เกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น

การบริหารยืดหยุ่นร่างกาย เป็นวิธีการ ง่ายๆ ที่สามารถฝึกปฏิบัติได้เองตั้งแต่วัยเด็ก จนถึงวัยสูงอายุ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ลดแรงเครียด ชะลอความเสื่อม และป้องกัน อาการปวดดังกล่าวได้เป็นอย่างดี

หลักการบริหารยืดหยุ่น (ยืดเหยียด STRETCHING EXERCISE)

- บริหารทีละส่วนช้า ๆ ไม่ใช้แรงกระชาก

-  ยืดเหยียดค้างไว้ในจุดที่ตึงเกือบเจ็บ 10 วินาที (นับ 1-10)

-  กรณีรักษาปวด ให้ทำนาน 20 - 30 วินาที

-  ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง ในส่วนนั้น ๆ

-  บริหารจากคอ  ไหล่  แขน  มือ  ลำตัว  ขา และ เท้า

-  ทำซ้ำ 2-3 รอบ ตามกำลังและเวลา

-  อาจทำเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งที่มีปัญหา

-  ทำในท่านั่งหรือยืนก็ได้    (เช่นนั่งออกกำลังกายที่โต๊ะทำงาน)

-  ผ่อนคลาย หายใจเช้าออกลึก ช้าๆ ตั้งใจ บอกตัวเองให้ “ปล่อยหย่อน”ส่วนที่บริหาร จะได้ผลดียิ่งขึ้น

 

1.     ท่าบริหารส่วนคอ

ก้ม เงย เอียงคอขวา/ช้าย หมุนคอขวา/ซ้าย


ดึงศีรษะไปด้านข้างพอให้รู้สึกดตึงคอด้านตรงข้าม นับ 1 – 10


บริหารเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เคลื่อนไหวคอ ออกแรง 40-50% ต้านกับมือ ทำหกทิศทาง: ก้ม เงย เอียง หมุน

 

หลีกเลี่ยง การนั่งหลับสัปหงกในรถ การแหงนหน้ามากๆ เช่น  

-          การแหงนหน้ามากๆเพื่อสอยผลไม้จากต้น เช่นมะม่วง  

-          นอนให้ช่างสระผม

-          การแหงนหน้าเพื่อเปลี่ยนหลอดไฟในที่สูง

 

 

2.     บริหารไหล่-แขน-มือ

-          หมุนหัวไหล่ไปด้านหน้า 10 ครั้ง  ด้านหลัง  10  ครั้ง


-           หุบแขน - กางแขน - ยกแขนเหนือศีรษะ - เอาลง ทำ 10 ครั้ง

 

-          ยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของแขนและมือ ดังภาพ

 

 

 

3.     บริหารลำตัว-ขา-เท้า

-          ยืนแยกขา เอียงตัวไปด้านข้าง ดังภาพ ยืดค้างไว้ นับ 1-10 -> สลับข้าง ทำซํ้าท่าละ 5-10 ครั้ง


-          ยืนท้าวเอว หรือใช้มือยันเกาะกำแพง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ตรง

เท้าราบพื้น ย่อเข่าด้านหน้า เข่าด้านหลังเหยียดตรง จนรู้สึกตึงน่อง นับ 1-10  แล้ว

ย่อเข่าด้านหลัง จนรู้สึกตึงน่องและข้อเท้า นับ 1 -10


-           นอนหงายมือกอดใต้เข่าดึงขาชิดอก ทำที ละข้าง หรือ พร้อมก้นสองข้างก็ได้


-          ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา ก้มแตะปลายเท้า เข่าตรงดังภาพ                                

 

-          กระดกข้อเท้า ขึ้น-ลง หมุนข้อเท้า 5-10รอบ        ยืดเอ็นใต้ฝ่าเท้าในท่านั่ง


-          นอนราบเหยียดแขนขาให้สุด หายใจเข้าออกช้า ๆ


ข้อมูลจากเอกสารเผยแพร่ของมหาวิทยาลัยจุฬาลงกรณ์

ปวดบ่า


 

Rate this article:
5.0
Comments (0)Number of views (663)
Print

Comments are closed.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

 

ข้อตกลงการใช้งานบทความ

ขอสงวนสิทธิ์ในข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 ห้ามมิให้ทำซ้ำ คัดลอก ลอกเลียน ดัดแปลง ตีพิมพ์ เผยแพร่ส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด เว้นแต่จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากเจ้าของ website FriendDoctor.net ก่อน และบทความ ข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net เป็นเพียงความคิดเห็นของผู้เขียน ไม่สามารถนำไปเป็นหลักฐานในการฟ้องร้อง หรือใช้ทดแทนคำวินิจฉัย และ หรือ การรักษาจากแพทย์ได้