ท่าบริหารสำหรับผู้มีอาการปวดไหล่ ไหล่ติด - FRIEND DOCTOR บทความสุขภาพ,การทำกายภาพ,สะเก็ดเงิน,ด่างขาว
Menu

บทความ

ท่าบริหารสำหรับผู้มีอาการปวดไหล่ ไหล่ติด

Published on 23 พฤษภาคม 2561

ท่าบริหารสำหรับผู้มีอาการปวดไหล่ ไหล่ติด

ท่าบริหารสำหรับผู้มีอาการปวดไหล่ ไหล่ติด

ท่าบริหารสำหรับผู้มีอาการปวดไหล่ ไหล่ติด
ภาวะข้อไหล่ติดและเอ็นหัวไหล่อักเสบ มักเป็นปัญหาเรื้อรัง ที่รบกวนต่อการใช้ชีวิตประจำวัน 
การรักษามุ่ง เน้นการลดอาการปวด เพิ่มการเคลื่อนไหว และป้องกันการกลับมาเป็นซํ้า ดังนั้นการบริหารไหล่ จะช่วยให้ลดอาการปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหว ควรทำกายบริหารให้ถูกวิธีและสมํ่าเสมอทุกๆวัน

ท่าบริหารเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อไหล่
ให้ทำท่าละ 5-10 ครั้ง
ประคบอุ่น 20 - 30 นาทีก่อนบริหาร
บริหารช้าๆ ไม่ใช้แรงกระชาก


1. ท่าแกว่งแขนแบบลูกตุ้มนาฬิกา
ท่ายืน หันข้างโดยให้ไหล่ที่ดีหันข้างให้โต๊ะ ท้าวแขนข้างที่ดีไว้บนโต๊ะ โน้มตัวไปด้านหน้า ปล่อยแขนข้างที่มีปัญหาลง และแกว่งแขนเป็น รูปวงกลมเบาๆ ช้า

2. ท่ากางไหล่ 
นั่งหันข้างโดยให้แขนที่มีปัญหาหันข้างให้โต๊ะ กางไหล่ โดย นั่งวางแขนบนโต๊ะ ค่อยๆ เลื่อนตัวออกใน ระยะที่พอทนได้และค้างไว้ 10 วินาที 


3. ท่าไต่กำแพง 
3.1 หันหน้าเข้าหากำแพง ยืนห่างกำแพง 1 ฟุต ยื่นมือไปด้านหน้า ค่อย ๆ ใช้ปลายนิ้วไต่กำแพงขึ้นไปเท่าที่ทนได้ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับมาที่เดิม
3.2 หันข้างเข้ากำแพง กางแขนไต่ด้านข้าง ค่อย ๆ ใช้ปลายนิ้วไต่กำแพงขึ้นไปเท่าที่ทนได้ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับมาที่เดิม



4. ท่ากางแขนด้วยไม้
4.1 ยืนจับที่ปลายไม้ด้วยมือทั้ง 2 ข้าง  และยกให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ 
4.2 ยืนจับที่ไม้ด้วยมือสองข้าง ใช้แรงดันจากมือข้างปกติเพื่อช่วยในการกางและยกแขนข้างที่มี ปัญหาขึ้น


5. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้า
ให้นอนหงาย เอามือไขว้รองศีรษะไว้ แล้วยกศอกขึ้น ค้างไว้ที่รู้สึกเจ็บพอทนได้ 10 วินาที

6.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลัง
6.1 ท่ายืน ให้เอาแขนข้างที่ปกติรองเหนือข้อศอกแขนข้างที่มีปัญหา และค่อยๆยกแขนข้างที่ปกติขึ้น ค้างไว้ที่รู้สึกเจ็บพอทนได้ 10 วินาที 
6.2 ท่ายืน ให้มือจับปลายที่ผ้าขนหนูทั้งสองด้านไว้ที่ด้านหลังโดยให้แขนที่ปกติอยู่ด้านบนแล้ว แล้วดึงผ้าขนหนูขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
ข้อสังเกต ไม่ควรปวดเพิ่มขึ้นหลังการบริหารควรทุเลาปวดเมื่อย ภายใน 1 ชั่วโมง



บริหารเพิ่มกำลังกลัามเนื้อทำท่าละ 5-10 ครั้ง
1. ให้หาหมอนหนาๆ กางแขนดันหมอน ให้ค้างไว้ 5 วินาที


2. ท่ายืนเหยียดแขนไปด้านหน้า ค้างไว้ 5 วินาที  และเหยียดแขนไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที


3. ท่าแบะไหล่ไปด้านหลัง ให้ค้างไว้ 5 วินาที 
ท่ายืนยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นประมาณข้อศอก แอ่นอกและกางแขนไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที


4.. เพิ่มกำลังด้วยหนังยาง
4.1 ร้อยหนังยางเป็นเส้นยึดติดกำแพงไว้ ยืนหันข้างเข้าหากำแพง และใช้มือข้างที่อยู่ด้านนอกกำแพงถือหนังยางไว้ และดึงออกจากตัว โดยข้อศอกแนบลำตัว 



4.2 ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายหนังยาง ดึงยางไปด้านหน้า และยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ดึงหนังยางไปด้านหลัง ตามภาพ 



หลีกเลี่ยง 
การยก หรือหิ้วของหนัก 
ไม่โหน / เกาะ /เหนี่ยวที่สูง 
งดการเอื้อมมือไปทำงานเหนือ ศีรษะในช่วงที่ยังมีอาการปวดไหล่
ขอบคุณข้อมูลจาก เวชศาสตร์ฟื้นฟู ร.พ. จุฬาลงกรณ์

ปวดไหล่


Rate this article:
No rating
Comments (0)Number of views (810)
Print

Comments are closed.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

 

ข้อตกลงการใช้งานบทความ

ขอสงวนสิทธิ์ในข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 ห้ามมิให้ทำซ้ำ คัดลอก ลอกเลียน ดัดแปลง ตีพิมพ์ เผยแพร่ส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด เว้นแต่จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากเจ้าของ website FriendDoctor.net ก่อน และบทความ ข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net เป็นเพียงความคิดเห็นของผู้เขียน ไม่สามารถนำไปเป็นหลักฐานในการฟ้องร้อง หรือใช้ทดแทนคำวินิจฉัย และ หรือ การรักษาจากแพทย์ได้