ชวนวิ่ง ทิ้งห่างข้อเข่าเสื่อม - FRIEND DOCTOR บทความสุขภาพ,การทำกายภาพ,สะเก็ดเงิน,ด่างขาว
Menu

บทความ

ชวนวิ่ง ทิ้งห่างข้อเข่าเสื่อม

Published on 22 สิงหาคม 2560

ชวนวิ่ง ทิ้งห่างข้อเข่าเสื่อม

ชวนวิ่ง ทิ้งห่างข้อเข่าเสื่อม

ชวนวิ่ง ทิ้งห่างข้อเข่าเสื่อม


การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และประหยัด  แต่คุณรู้จักการวิ่งดีแล้วหรือยัง

หากมีความเชื่อว่าการวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อม  คนอ้วนลงพุ่ง หรือ ผู้สูงอายุไม่ควรวิ่ง ให้ทำทัศนคติใหม่ เพราะการวิ่งที่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้ด้วย

นายแพทย์ธนพจน์ จันทร์นุ่ม  ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี  กล่าวถึงความเชื่อทีว่า ยิ่งวิ่งยิ่งทำให้เข่าเสื่อม ที่จริงแล้ว การวิ่งที่ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง สามารถป้องกันข้อต่อไม่ให้เสื่อมเร็ว การหยุดวิ่ง หรือ ไม่ได้ออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยทำให้เสี่ยงต่ออาการข้อเสื่อม

เพราะการวิ่งแต่ละก้าวทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ  ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อเข่า จากแรงกด และ ปล่อยที่เป็นจังหวะในการวิ่งจะช่วยเพิ่มการหมุนเวียนน้ำที่หล่อเลี้ยงภายในข้อซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงของข้อเท่านั้น ดังนั้นการเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการช่วยให้สารอาหารแก่กระดูกอ่อน  ช่วยกระตุ้นการสร้างและยังช่วยซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอ  ทำให้ช่วยลดความเสี่ยงจากข้อเสื่อมได้


เทคนิคการวิ่งที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพข้อเข่าดี คือ


1.       ยืดข้อเข่าให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำซ้ำประมาณ 6-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง  กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และ ด้านหลัง

2.       ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่ง โดยการ เดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะเป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัว  คือ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนของเลือด และ ระบบการหายใจ การอบอุ่นร่างกายก่อนการการออกกำลังกายทุกประเภทเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก

3.       รองเท้า   การเลือกรองเท้าวิ่งก็ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีเท้า และออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ (สำหรับคนที่เท้าแบน หรือ อุ้งเท้าไม่สูงมาก การวิ่งเป็นเวลานานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าเรื้อรังได้  วิธีแก้คือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปหรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองเท้าภายใน เพื่อทำให้ช่วยกระจายแรงปฏิกิริยาจากพื้นที่กระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่า

4.       เลือกพื้นที่เสมอกัน  พื้นที่เหมาะสำหรับการวิ่งคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี   หรือพื้นดิน 

5.       ไม่ก้าวเท้ายาว หรือ วิ่งเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น กรณีที่จะวิ่งที่ลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้าจะทำได้กรณีที่เป็นนักกีฬาที่มีความฟิตแล้วเท่านั้น

6.       ไม่ควรวิ่งขึ้น ลงเนิน  เพราะแรงโน้มถ่วงอาจจะทำให้เสียหลักได้  หากจำเป็นต้องวิ่ง ควรเกร็งลำตัวให้ตั้งตรง ก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้น 

7.       หากผู้วิ่งมีอยู่ในภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็น เดินเร็วแทน   ต้องดูระยะทางให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย  ไม่ควรเพิ่มระยะทาง หรือ ความเร็วอย่างกะทันหัน  ควร เดินเร็ว สลับ การการวิ่ง  เพื่อให้ร่างกายได้กำจัดกรดแลคติกที่สะสมออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

8.       บริหารกล้าเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ทำประมาณวันละ 10-20 ครั้ง   จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

จากหนังสือชีวจิต ฉบับที่ 384


ข้อเข่าเสื่อม

Rate this article:
3.2
Comments (0)Number of views (1567)
Print

Comments are closed.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

 

ข้อตกลงการใช้งานบทความ

ขอสงวนสิทธิ์ในข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 ห้ามมิให้ทำซ้ำ คัดลอก ลอกเลียน ดัดแปลง ตีพิมพ์ เผยแพร่ส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด เว้นแต่จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากเจ้าของ website FriendDoctor.net ก่อน และบทความ ข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net เป็นเพียงความคิดเห็นของผู้เขียน ไม่สามารถนำไปเป็นหลักฐานในการฟ้องร้อง หรือใช้ทดแทนคำวินิจฉัย และ หรือ การรักษาจากแพทย์ได้