การออกกำลังกายมีประโยชน์มกมาย และเป้าหมายในการลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน แต่ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนที่เข้าถึงการออกกำลังกายจริงๆ จะตกหลุมรักการออกกำลังกายอย่างไม่รู้ตัว ถึงขนาดที่ว่าไม่ออกกำลังกายแล้ว รู้สึกเหมือนขาดอะไรไปสักอย่างเลยทีเดียว
ขั้นตอนการออกกำลังกายนั้นมี 5 ข้อ โดยวิธีการปฏิบัติดังนี้
1.เตรียมความพร้อม นั่นคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ก่อนเริ่มการอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
2.ช่วงอบอุ่นร่างกาย เป็นการปรับร่างกายก่อนการออกกำลังกายจริง
3. ช่วงการออกกำลังกายจริง
4. ช่วงลดอุณหภูมิของร่างกายหรือการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการทำงานของกล้ามเนื้อ
5.ช่วงยืดเหยียดร่างกายในส่วนที่ทำงานหนัก เพื่อลดการเกร็งสะสม หรือคั่งค้างที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมา
พบว่า คนออกกำลังกายไม่กี่เปอร์เซ็นที่ยอมทำตามขั้นตอนครบทั้ง 5 ข้อ เพราะมองข้ามความสำคัญและคิดว่าเสียเวลา ส่วนใหญ่เรามักมองข้ามขั้นตอนที่ 1 และ ที่ 5 มากที่สุด ฉะนั้น คนที่เน้นช่วงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพียงอย่างเดียวร่างกายจะขาดความพร้อม จึงเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายๆ
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย เนื่องจากการเตรียมความพร้อมไม่เพียงพอ คือ ตะคริว กล้ามเนื้อฉีก และบาดเจ็บข้อต่อไหล่หลัง ซึ่งคุณกาญจนา พันธรักษ์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา ทั้งฟิตเนสและโยคะ ได้นำเสนอวิธีลดอาการบาดเจ็บของทั้ง 3 อาการไว้ ดังต่อไปนี้
1. ตะคริว เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่ไม่มีความพร้อมมากพอในการใช้งาน ตะคริว แบ่งได้ดังนี้
1.1ตะคริวบริเวณน่อง
ขณะเป็นตะคริว น่องจะหดเกร็งจนปลายเท้าเหยียด จึงต้องแก้ไขด้วยการค่อยๆดันปลายเท้าเข้าหาเข่าอย่างนุ่มนวล โดยเข่าตึง หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจใช้การนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
1.2ตะคริวต้นขาด้านหลัง
นอนหงายใช้มือประคองต้นขาด้านหลัง ดึงเข้าหาหน้าอก หรืออาจใช้คนช่วย โดยกดขาที่เป็นตะคริวให้เหยียดตรงไว้ แล้วจับปลายเท้ากระดกเข้าหาตัว ค้างไว้จนตะคริวคลาย หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจใช้การนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
1.3 ตะคริวต้นขาด้านหน้า
นอนคว่ำ กดส้นเท้าข้างที่เป็นตะคริวลงมายังท่อนขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ทำซ้ำช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าตะคริวคลาย หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ แนะนำให้นวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
คำแนะนำ
ระหว่างเป็นตะคริวและขณะคลายอาการจะรู้สึกเจ็บมาก แนะนำให้ตั้งสมาธิและรวบรวมสติของเราไปอยู่ที่การหายใจแทน โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วจะลืมอาการเจ็บปวดไปได้มากทีเดียว
2. กล้ามเนื้อฉีก สาเหตุเกิดมาจากการยืดตัวมากเกินไปของกล้ามเนื้อ เพราะออกแรงเกินกำลัง (แรงเกินไป หรือนานเกินไป) ทำให้เส้นใยในกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด ซึ่งจะมากหรือน้อยแล้วแต่ความรุนแรง อาจใช้เวลา 3-4 วันในการรักษาเยียวยาให้เป็นปกติ หรือ 3-4 สัปดาห์ จนถึง 3-4 เดือนเลยทีเดียว
การปฐมพยาบาลก่อนไปพบแพทย์ หรือการดูแลเบื้องต้นภายใน 24-48 ชั่วโมง มีวิธีที่ทำให้เป็นอักษรให้จำง่าย คือ “RICE” ซึ่งมีความหมาย ดังต่อไปนี้
R = Rest ให้พักไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเลย โดยเฉพาะส่วนที่บาดเจ็บ
I = Ice คือการใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่บาดเจ็บ โดยใช้ผ้าพันผิวหนังบริเวณนั้นไว้ เพื่อไม่ให้น้ำแข็งสัมผัสร่างกายโดยตรง ทำนานครั้งละ 20-30 นาที
C = Compression ใช้ผ้ายืดพันอวัยวะส่วนนั้นโดยไม่หลวมหรือแน่นจนเกินไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเคลื่อนไหวมากเกินไป หลักการ คือ พันส่วนปลายเท้ามาหาส่วนต้น
E = Elevation ยกส่วนที่บาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อให้เลือดไหลกลับหัวใจ เป็นการช่วยลดอาการปวดบวม
และหลังจากนั้น 48 ชั่วโมง ให้ทำดังนี้
- ใช้ความร้อนประคบ
-ลองขยับเขยื้อนอวัยวะส่วนนั้นดูว่าอาการบาดเจ็บเป็นอย่างไร (ขึ้นอยู่กับระดับการบาดเจ็บด้วย) ถ้าไม่เจ็บควรเริ่มเคลื่อนไหวส่วนนั้นบ้าง แต่หากยังมีอาการเจ็บอยู่ ควรพักต่อหรือทำตามคำแนะนำของคุณหมอ
คำแนะนำ
เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บ หลังจากที่อวัยวะทุเลาลงจนเกือบหายดีอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรทำเท่าที่อวัยวะส่วนนั้นรับไหว เพื่อป้องกันพังผืดที่จะก่อตัวหลังอาการบาดเจ็บ
3. บาดเจ็บข้อต่อ ไหล่ หลัง มีสาเหตุมาจากการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวผิดจังหวะ หรือมากเกินกว่าที่ข้อต่อจะรับได้ เกิดอาการบาดเจ็บ ข้อเท้า ข้อเข่า หัวไหล่ หลังเมื่อเราพบสัญญาณที่จะนำไปสู่อาการบาดเจ็บ ควรหยุดการออกกำลังกายที่ต้องใช้ส่วนนั้นทันที แล้วสังเกตอาการอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนเป็นบริหารข้อต่อหรืออวัยวะส่วนนั้นอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษหรือเท่าที่ข้อต่อจะรับได้ หรือเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นอย่างอื่นชั่วคราว
ข้อควรระวัง ไม่ควรรีบกลับมาออกกำลังกายหลังจากที่เกิดอากาสรบาดเจ็บบริเวณเดิม เพราะอาจตกลายเป็นอาการบาดเจ็บที่เรื้อรังได้
เมื่อรู้ว่าการยืดเหยียดและการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่ออย่างถูกวิธีและมากพอ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก ฉะนั้น เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวผู้อ่านเอง จึงไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้ หากเตรียมตัวด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องสม่ำเสมอ และรู้จักเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละประเภท คุณจะยิ่งสนุกและรักการออกกำลังกาย ขอให้ท่านผู้อ่านมีความสุขกับการออกกำลังกายนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก หนังสือชีวจิต เล่มที่ 372 ปีที่ 16 : 1 เม.ย. 2557