วิธีลด 3 อาการบาดเจ็บตะคริว กล้ามเนื้อฉีก และบาดเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ไหล่ หลัง - FRIEND DOCTOR บทความสุขภาพ,การทำกายภาพ,สะเก็ดเงิน,ด่างขาว
Menu

บทความ

วิธีลด 3 อาการบาดเจ็บตะคริว กล้ามเนื้อฉีก และบาดเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ไหล่ หลัง

Published on 18 พฤศจิกายน 2559

วิธีลด 3 อาการบาดเจ็บตะคริว กล้ามเนื้อฉีก และบาดเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ไหล่ หลัง

วิธีลด 3 อาการบาดเจ็บตะคริว กล้ามเนื้อฉีก และบาดเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ไหล่ หลัง

  การออกกำลังกายมีประโยชน์มกมาย และเป้าหมายในการลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน แต่ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนที่เข้าถึงการออกกำลังกายจริงๆ จะตกหลุมรักการออกกำลังกายอย่างไม่รู้ตัว ถึงขนาดที่ว่าไม่ออกกำลังกายแล้ว รู้สึกเหมือนขาดอะไรไปสักอย่างเลยทีเดียว


ขั้นตอนการออกกำลังกายนั้นมี 5 ข้อ โดยวิธีการปฏิบัติดังนี้
1.เตรียมความพร้อม นั่นคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ก่อนเริ่มการอุ่นร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
2.ช่วงอบอุ่นร่างกาย เป็นการปรับร่างกายก่อนการออกกำลังกายจริง
3. ช่วงการออกกำลังกายจริง
4. ช่วงลดอุณหภูมิของร่างกายหรือการลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดการทำงานของกล้ามเนื้อ
5.ช่วงยืดเหยียดร่างกายในส่วนที่ทำงานหนัก เพื่อลดการเกร็งสะสม หรือคั่งค้างที่อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมา


พบว่า คนออกกำลังกายไม่กี่เปอร์เซ็นที่ยอมทำตามขั้นตอนครบทั้ง 5 ข้อ เพราะมองข้ามความสำคัญและคิดว่าเสียเวลา ส่วนใหญ่เรามักมองข้ามขั้นตอนที่ 1 และ ที่ 5 มากที่สุด ฉะนั้น คนที่เน้นช่วงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพียงอย่างเดียวร่างกายจะขาดความพร้อม จึงเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายๆ
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย เนื่องจากการเตรียมความพร้อมไม่เพียงพอ คือ ตะคริว กล้ามเนื้อฉีก และบาดเจ็บข้อต่อไหล่หลัง ซึ่งคุณกาญจนา พันธรักษ์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา ทั้งฟิตเนสและโยคะ ได้นำเสนอวิธีลดอาการบาดเจ็บของทั้ง 3 อาการไว้ ดังต่อไปนี้


1. ตะคริว เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่ไม่มีความพร้อมมากพอในการใช้งาน ตะคริว แบ่งได้ดังนี้
1.1ตะคริวบริเวณน่อง
ขณะเป็นตะคริว  น่องจะหดเกร็งจนปลายเท้าเหยียด จึงต้องแก้ไขด้วยการค่อยๆดันปลายเท้าเข้าหาเข่าอย่างนุ่มนวล โดยเข่าตึง หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจใช้การนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
1.2ตะคริวต้นขาด้านหลัง
นอนหงายใช้มือประคองต้นขาด้านหลัง ดึงเข้าหาหน้าอก หรืออาจใช้คนช่วย โดยกดขาที่เป็นตะคริวให้เหยียดตรงไว้ แล้วจับปลายเท้ากระดกเข้าหาตัว ค้างไว้จนตะคริวคลาย หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจใช้การนวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
1.3 ตะคริวต้นขาด้านหน้า
นอนคว่ำ กดส้นเท้าข้างที่เป็นตะคริวลงมายังท่อนขาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ทำซ้ำช้าๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าตะคริวคลาย  หลังจากนั้นประคบด้วยผ้าชุบน้ำอุ่นเพื่อคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ แนะนำให้นวดเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนุ่มลง
คำแนะนำ
ระหว่างเป็นตะคริวและขณะคลายอาการจะรู้สึกเจ็บมาก แนะนำให้ตั้งสมาธิและรวบรวมสติของเราไปอยู่ที่การหายใจแทน โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วจะลืมอาการเจ็บปวดไปได้มากทีเดียว


2. กล้ามเนื้อฉีก สาเหตุเกิดมาจากการยืดตัวมากเกินไปของกล้ามเนื้อ เพราะออกแรงเกินกำลัง (แรงเกินไป หรือนานเกินไป) ทำให้เส้นใยในกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาด ซึ่งจะมากหรือน้อยแล้วแต่ความรุนแรง อาจใช้เวลา 3-4 วันในการรักษาเยียวยาให้เป็นปกติ หรือ 3-4 สัปดาห์ จนถึง 3-4 เดือนเลยทีเดียว
การปฐมพยาบาลก่อนไปพบแพทย์ หรือการดูแลเบื้องต้นภายใน 24-48 ชั่วโมง มีวิธีที่ทำให้เป็นอักษรให้จำง่าย คือ “RICE” ซึ่งมีความหมาย ดังต่อไปนี้
R = Rest ให้พักไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเลย โดยเฉพาะส่วนที่บาดเจ็บ
I = Ice  คือการใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่บาดเจ็บ โดยใช้ผ้าพันผิวหนังบริเวณนั้นไว้ เพื่อไม่ให้น้ำแข็งสัมผัสร่างกายโดยตรง  ทำนานครั้งละ 20-30 นาที
C = Compression ใช้ผ้ายืดพันอวัยวะส่วนนั้นโดยไม่หลวมหรือแน่นจนเกินไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเคลื่อนไหวมากเกินไป หลักการ คือ พันส่วนปลายเท้ามาหาส่วนต้น
E = Elevation ยกส่วนที่บาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าระดับหัวใจเพื่อให้เลือดไหลกลับหัวใจ เป็นการช่วยลดอาการปวดบวม
และหลังจากนั้น 48 ชั่วโมง ให้ทำดังนี้
- ใช้ความร้อนประคบ
-ลองขยับเขยื้อนอวัยวะส่วนนั้นดูว่าอาการบาดเจ็บเป็นอย่างไร (ขึ้นอยู่กับระดับการบาดเจ็บด้วย) ถ้าไม่เจ็บควรเริ่มเคลื่อนไหวส่วนนั้นบ้าง แต่หากยังมีอาการเจ็บอยู่ ควรพักต่อหรือทำตามคำแนะนำของคุณหมอ
คำแนะนำ 
เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนที่บาดเจ็บ หลังจากที่อวัยวะทุเลาลงจนเกือบหายดีอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรทำเท่าที่อวัยวะส่วนนั้นรับไหว เพื่อป้องกันพังผืดที่จะก่อตัวหลังอาการบาดเจ็บ


3. บาดเจ็บข้อต่อ ไหล่ หลัง มีสาเหตุมาจากการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวผิดจังหวะ หรือมากเกินกว่าที่ข้อต่อจะรับได้ 
เกิดอาการบาดเจ็บ ข้อเท้า ข้อเข่า หัวไหล่ หลังเมื่อเราพบสัญญาณที่จะนำไปสู่อาการบาดเจ็บ ควรหยุดการออกกำลังกายที่ต้องใช้ส่วนนั้นทันที แล้วสังเกตอาการอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนเป็นบริหารข้อต่อหรืออวัยวะส่วนนั้นอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษหรือเท่าที่ข้อต่อจะรับได้ หรือเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นอย่างอื่นชั่วคราว

ข้อควรระวัง ไม่ควรรีบกลับมาออกกำลังกายหลังจากที่เกิดอากาสรบาดเจ็บบริเวณเดิม เพราะอาจตกลายเป็นอาการบาดเจ็บที่เรื้อรังได้


เมื่อรู้ว่าการยืดเหยียดและการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่ออย่างถูกวิธีและมากพอ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก ฉะนั้น เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวผู้อ่านเอง จึงไม่ควรละเลยสิ่งเหล่านี้  หากเตรียมตัวด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องสม่ำเสมอ และรู้จักเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละประเภท คุณจะยิ่งสนุกและรักการออกกำลังกาย ขอให้ท่านผู้อ่านมีความสุขกับการออกกำลังกายนะคะ


ขอบคุณข้อมูลจาก  หนังสือชีวจิต เล่มที่ 372 ปีที่ 16 : 1 เม.ย. 2557


Rate this article:
3.5
Comments (0)Number of views (2905)
Print

Comments are closed.

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

 

ข้อตกลงการใช้งานบทความ

ขอสงวนสิทธิ์ในข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net ตาม พ.ร.บ. ลิขสิทธิ์ พ.ศ. 2537 ห้ามมิให้ทำซ้ำ คัดลอก ลอกเลียน ดัดแปลง ตีพิมพ์ เผยแพร่ส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด เว้นแต่จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากเจ้าของ website FriendDoctor.net ก่อน และบทความ ข้อความ เนื้อหา รูปภาพ องค์ประกอบและสิ่งต่างๆที่ปรากฏใน website FriendDoctor.net เป็นเพียงความคิดเห็นของผู้เขียน ไม่สามารถนำไปเป็นหลักฐานในการฟ้องร้อง หรือใช้ทดแทนคำวินิจฉัย และ หรือ การรักษาจากแพทย์ได้